Найдите уголок, где вас не будут отвлекать. Это может быть комната, парк или любое спокойное место. Главное — чтобы там было удобно и уединённо.
2
Примите удобную позу
Сядьте на стул, подушку или на пол с прямой, но расслабленной спиной. Важно, чтобы поза была устойчивой и не вызывала напряжения.
3
Закройте глаза или смотрите вниз
Закрыв глаза, легче сосредоточиться. Если закрывать глаза неудобно, можно мягко смотреть в пол, не фокусируясь на предметах.
4
Обратите внимание на дыхание
Почувствуйте, как воздух входит через нос, наполняет лёгкие, и как он выходит. Не меняйте дыхание — просто наблюдайте за ним естественным образом.
5
Наблюдайте свои мысли и чувства без оценки
Если в голове появляются мысли, чувства или раздражители, просто замечайте их и отпускайте. Не пытайтесь загонять их или анализировать, мягко возвращайте внимание к дыханию.
6
Начинайте с малого времени, постепенно увеличивая
Для начала достаточно 5–10 минут в день. Со временем можно увеличивать продолжительность медитации, ориентируясь на свои ощущения.
7
Будьте терпеливы и добры к себе
Медитация — это навык, который развивается с практикой. Не ругайте себя за отвлечения. Каждое возвращение внимания — маленькая победа.
8
Заканчивайте медитацию плавно
По окончании медитации не спешите резко открывать глаза или вставать. Сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте тело, настройтесь на продолжение дня.