Сядьте на стул, подушку или на пол с прямой, но расслабленной спиной. Важно, чтобы поза была устойчивой и не вызывала напряжения.
Закрыв глаза, легче сосредоточиться. Если закрывать глаза неудобно, можно мягко смотреть в пол, не фокусируясь на предметах.
Почувствуйте, как воздух входит через нос, наполняет лёгкие, и как он выходит. Не меняйте дыхание — просто наблюдайте за ним естественным образом.
Если в голове появляются мысли, чувства или раздражители, просто замечайте их и отпускайте. Не пытайтесь загонять их или анализировать, мягко возвращайте внимание к дыханию.
Для начала достаточно 5–10 минут в день. Со временем можно увеличивать продолжительность медитации, ориентируясь на свои ощущения.
Медитация — это навык, который развивается с практикой. Не ругайте себя за отвлечения. Каждое возвращение внимания — маленькая победа.
По окончании медитации не спешите резко открывать глаза или вставать. Сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте тело, настройтесь на продолжение дня.
Найдите уголок, где вас не будут отвлекать. Это может быть комната, парк или любое спокойное место. Главное — чтобы там было удобно и уединённо.